Nie ulega wątpliwościom, że osoby ćwiczące regularnie mają specyficzne wymagania żywnościowe. Ich posiłki stają są głównym źródłem energii, a co za tym idzie – powinny być bilansowane z większą uwagą. Odpowiednia dieta wspomoże regeneracje, pomoże zbudować mięsnie, a w rezultacie przyczyni się do osiągnięcia coraz lepszych wyników, niezależnie od uprawianego sportu. Właściwe bilansowanie tego typu posiłków nie jest jednak łatwe, szczególnie na początku. O czym pamiętać, aby czuć się dobrze przed, w trakcie oraz po treningu? Przygotowaliśmy kilka porad, o których powinien pamiętać każdy sportowiec!
Białko – fundament diety
Każdy posiłek w jadłospisie osób aktywnych fizycznie powinien zawierać spore ilości białka. Jak się okazuje, odpowiada ono zarówno za regeneracje, jak i wzrost mięśni w naszym ciele. Co więcej, posiłki oparte na tym składniku diety wyraźnie sycą, co może okazać się kluczowe dla osób będących na redukcji masy ciała. Jeżeli więc chcemy, aby efekty ćwiczeń były widoczne na pierwszy rzut oka, posiłki obfite w białko powinny być dla nas codziennością.
Aby dostarczyć tego ważnego składnika diety można zdecydować się na odżywki białkowe, jak i szukać jego źródła w naturalnych produktach spożywczych. Dobrą opcją będą wszelkie rośliny strączkowe, kurczak, ryby czy tofu. Na bazie tych składników bez większych przeszkód stworzycie zdrowy, pełen białka posiłek, który zatroszczy się o Waszą masę mięśniową.
- Zdrowe tłuszcze
Każda dieta powinna zawierać w sobie odpowiednie ilości zdrowych tłuszczów. Dostarczają one energii oraz odgrywają ogromną rolę podczas procesu wchłaniania witamin A, D, E oraz K. O ich optymalny poziom jest gwarancją dobrego samopoczucia każdego sportowca. Nie warto więc demonizować tłuszczy, a wręcz przeciwnie – zatroszczyć się o ich odpowiednie źródła. Dobrym rozwiązaniem będą orzechy, oliwy czy awokado.
- Węglowodany
Nasz organizm czerpie energię z węglowodanów. Co za tym idzie, ich dużej ilości nie może zabraknąć w jadłospisach osób regularnie spalających kalorie. Niemniej jednak, ich ilość powinna być dopasowywana indywidualnie względem poziomu aktywności fizycznej oraz intensywności treningów. Osobom trenującym poleca się wybieranie produktów bogatych w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Do grupy tych produktów należeć będą między innymi pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Warto więc do swoich codziennych posiłków dodawać pieczywo razowe, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane czy ciemne ryże.
- Nawodnienie
Woda jest niezwykle ważnym elementem każdej zdrowej diety. W przypadku sportowców odgrywa ona jednak jeszcze większą rolę niż może się wydawać. Podczas treningów intensywnie się pocimy, a co za tym idzie, tracimy wodę z organizmu. Aby uzupełniać możliwe niedobory należy pić dużo zarówno w trakcie, jak i po ćwiczeniach.
Co więcej, woda ma również duży wpływ na zwiększenie tępa przemiany materii. U osób odwodnionych procesy metaboliczne działają mniej intensywnie, co prowadzi do powolniejszego spalania kalorii. Picie odpowiedniej ilości wody gwarantuje również utrzymanie uczucia sytości. Połączenie tych dwóch elementów będzie wyjątkowo ważne dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy. Niemniej jednak, niezależnie od postawionych sobie celów żywieniowych, woda w dużych ilościach musi być obecna w każdej diecie.
- Suplementacja
Osoby aktywne fizycznie powinny się również zatroszczyć o odpowiednią suplementację, szczególnie witamin z grupy B oraz elektrolitów (magnezu czy potasu). Po intensywnych treningach warto również zadbać o odpowiedni poziom kreatyny czy aminokwasów.
Pamiętajmy jednak, aby nie decydować się na wybór suplementów na własną rękę. Przed ich przyjęciem należy się skonsultować z lekarzem specjalistą, który dokona analizy stanu Waszego zdrowia i zbada czy wybrane suplementy są Wam niezbędne.
Z tego należy zrezygnować
Istnieją pewne grupy produktów, które negatywnie wpływają na nasz ogólny stan zdrowia. Efekty ich niekorzystnego działania odczuwają szczególnie sportowcy, a co za tym idzie – warto wykluczyć je z codziennej diety.
Przede wszystkim warto zmniejszyć ilość cukrów prostych, które nie przynoszą żadnych korzyści zdrowotnych. Słodycze, napoje gazowane czy fast foody powinny się więc znaleźć na Waszej czarnej liście. Po drugie, sportowcy powinni wyeliminować z diety alkohol, który zaburza równowagę płynów w organizmie i prowadzi do odwodnienia. Jest to również produkt wysokokaloryczny, co może wpłynąć na zaburzenie procesu redukcji. To jednak nie wszystko – alkohol negatywnie wpływa również na regeneracje oraz hamuje syntezę białek. Warto również odstawić produkty wysokosolne, które zatrzymują wodę w organizmie.
