Osoby na diecie wegańskiej muszą bardzo uważać na to, jakie produkty spożywają. Dieta ta jest o wiele bardziej restrykcyjna niż wegetariańska. To dlatego, że eliminuje nie tylko mięso, ale również produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli na przykład jaja. Lista produktów akceptowanych, zalecanych i zabronionych jest całkiem długa. Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na te, które są dla organizmu najcenniejsze i przyjrzeć się ich właściwościom.
Produkty zabronione na diecie wegańskiej
Zasady diety wegańskiej nie dopuszczają spożywania wszystkich rodzajów mięs, w tym także drobiu, ryb, owoców morza, jajek, mleka i wyrobów mlecznych, a nawet miodu i produktów zawierających żelatynę. Weganie sięgając po jakiekolwiek produkty, muszą mieć pewność, że przy ich produkcji nie ucierpiało żadne zwierzę. Dlatego też zwracają uwagę na to, czy przypadkiem w kosmetykach, suplementach, czy lekach nie ma składników pochodzenia zwierzęcego.
Eliminacja tak wielu produktów spożywczych przyczynia się jednocześnie do niedoboru ważnych dla organizmu składników. Wśród nich są: witamina B12, witamina D, cynk, żelazo, kwasy tłuszczowe omega 3, wapń, jod, białko, kreatyna i karnozyna.
Wymienione powyżej składniki znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niektóre z nich występują również w produktach roślinnych, pozostałe trzeba suplementować. Tylko prawidłowe zbilansowanie posiłków i dbałość o obecność cennych składników może przyczynić się do prawidłowego funkcjonowania organizmu i korzystnego wpływu diety wegańskiej na zdrowie.
Zasady diety wegańskiej nie są skomplikowane. Jednak stosowanie się do nich przynajmniej w początkowym etapie, może być trudne. Wynika to z konieczności zachowania rozwagi, wyeliminowania wielu dotychczas spożywanych posiłków i wprowadzenia zamienników. Poza kaloriami, trzeba zwracać uwagę na różnorodność składników i uzupełnianie diety produktami cennymi dla organizmu.
Produkty akceptowane i zalecane na diecie wegańskiej
Weganie nie muszą ograniczać się w jedzeniu warzyw i owoców. Szczególnie polecane są pomidory, kapusta, buraki, dynia, brokuły oraz oliwki. Należy pamiętać również o roślinach strączkowych, takich jak soczewica, groch, fasola, ciecierzyca, łubin i soja. Owoce, które dostarczają mnóstwo cennych witamin to nektarynki, pomarańcze, banany, jagody i melony. W diecie wegan mogą znajdować się produkty pełnoziarniste i zboża, w tym żyto, owies, pszenica, proso, jęczmień, ryż, a także kasza gryczana, komosa ryżowa, czy amarantus. Ponadto weganie mogą jeść orzechy i nasiona, siemię lniane, nasiona konopii, orzechy włoskie.
Alternatywą dla mięsa mogą być takie produkty jak tofu, wegańskie burgery, kotlety, nuggetsy oraz parówki sojowe. Obecnie w sprzedaży dostępnych jest wiele produktów alternatywnych dla mleka, jogurtów, a nawet sera. Powstają na bazie soi, orzechów i zboża.
Witaminę B12 można dostarczać do organizmu zjadając wodorosty Nori, napoje roślinne (sojowe, owsiane, kokosowe, ryżowe), jogurty roślinne, tofu oraz płatki zbożowe. Zgodnie z zaleceniami specjalistów, dzienne spożycie witaminy B12 powinno wynosić 4 µg. Witamina D jest często dodawana do takich produktów jak mleko sojowe, owsiane, kokosowe i ryżowe, jogurty roślinne, płatki zbożowe oraz soki owocowe. Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej to 15 µg.
Chcąc dostarczyć cynk do organizmu, weganie powinno sięgać po owies, komosę ryżową, ryż i pszenicę, pestki dyni, nasiona sezamu, orzechy nerkowce, migdały, ziemne, masło orzechowe, grzyby, fasolę, groszek, soczewicę oraz kakao. Dzienne zapotrzebowanie na cynk u mężczyzn wynosi 9,4 – 16,3 mg, a u kobiet 7,5 – 12,7 mg.
Obecność cynku w organizmie weganie mogą sobie zapewnić jedząc soczewicę, ciecierzycę, fasolę, orzechy nerkowca, nasiona konopi, warzywa liściaste, tofu, komosę ryżową. Zaleca się spożywanie cynku w porcji 16 mg na dzień. Taka dawka jest w stanie zaspokoić potrzeby większości osób dorosłych.
Niezwykle cennych kwasów tłuszczowych omega 3 weganie powinni doszukiwać się w takich produktach jak nasiona lnu, pestki dyni, nasiona konopne, orzechy włoskie, olej z orzechów włoskich, olej rzepakowy, nasiona chia. Rekomenduje się spożywanie kwasów omega 3 w porcji 250 mg dziennie. Chcąc dostarczać do organizmu wapń, weganie powinni wzbogacić swoją dietę warzywami z niską zawartością szczawianów, czyli brokułami, kapustą pekińską, rzepą, kalarepą, a także płatkami śniadaniowymi, tofu, sokami i zamiennikami mleka. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego organizmu wynosi 1000 mg.
Jod weganie mogą uzupełniać spożywając sól jodowaną, banany, brokuły, zielony groszek, wodorosty nori, a także napoje roślinne i płatki śniadaniowe. Dzienne zapotrzebowanie u kobiet i mężczyzn wynosi 150 µg. Białko z kolei weganie znajdą w soczewicy, fasoli, ciecierzycy, tofu, zamiennikach mleka, wegańskich alternatywach dla mięsa. U osób dorosłych zaleca się spożywanie 0,83 g białka na kilogram masy ciała.
W celu uzupełnienia niedoboru kreatyny i karnozyny zaleca się suplementację. Choć wybór preparatów jest całkiem spory i łatwo dostępny chociażby w aptekach, najlepiej sięgać po nie pod okiem specjalisty, dietetyka lub lekarza. Chodzi tu głównie o dopasowanie nie tylko produktów, ale i dawki.
Dieta Wegańska – Podsumowanie
Podsumowując, wegańska dieta wiąże się z koniecznością rezygnacji z wielu produktów, w tym wszystkich mięs i produktów pochodzenia zwierzęcego. Wymaga wprowadzenia do diety produktów, które umożliwią uzupełnianie niedoborów spowodowanych wspomnianymi restrykcjami. Ponieważ samodzielne przygotowywanie posiłków i opracowywanie planu żywieniowego może być trudne, zaleca się wybór cateringu. Gotowe posiłki w pudełkach dostarczane na cały dzień to wygoda i pewność, że oferowane jedzenie zostało przygotowane zgodnie z listą produktów akceptowanych i zabronionych. Catering wegański obejmuje różnorodne posiłki, zawierające cenne składniki. Jest to najlepszy sposób, by chronić organizm przed niedoborami. Należy pamiętać, że dobrze zaplanowane i przygotowane posiłki diety wegańskiej mają wpływ na zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
